PREPARATION ET PREVENTION
Avant de vous lancer dans un programme de conditionnement physique, consultez un médecin afin de déterminer si la course constitue un risque pour votre sante.
Pour préparer un semi-marathon, il faut adapter une vie bien équilibrée en limitant l’alcool, matières de grasses et le tabac. Fixez-vous des objectifs raisonnables et suivez fidèlement votre programme afin de déterminer si cette activité vous convient. La demande physique d’un semi-marathon est très élevée. Il faut du temps pour s’adapter à un niveau de mise en forme.
Vous deviez courir au moins quatre fois par semaine et chacune de vos séances devrait dures de 40 à 60 minutes… 90 minutes au moins une fois par semaine. Commencez doucement à un rythme qui vous convient.
Regardez des vidéos sur la posture de course (Recommandation : Eliud Kipchoge sur YouTube) et surtout sur la respiration. Afin de bien respirer pendant la course, laissez entrer l’air tout naturellement par la bouche et le nez.
Pendant la préparation, même en l’absence de soif, vous devez boire environ 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour.
Assurez-vous de boire de l’eau et des électrolytes afin d’être bien hydraté. Pour éviter la déshydratation, prenez en moyenne 500 ml par heure avant de vous mettre en route, puis hydratez-vous au besoin durant la course. Il n’est pas recommandé de viser un record personnel ou un objectif de temps ambitieux, s’il est extrêmement chaud. En cas de malaise, arrêtez-vous à une station ou demandez de l’aide à un officiel de la course.
BLESSURE
En cas de blessure, déterminer d’abord si elle est sérieuse ou s’il s’agit simplement d’une douleur musculaire résultant de votre entrainement. Auquel cas, le repos et l’application de glace sont nécessaire. En cas de doute, consultez un médecin.
Si un point de côté survient, ralentissez la course, hydratez-vous par petites quantités d’eau, respirez régulièrement et étirez-vous en vous penchant vers le point de côté.
Evitez de manger durant l’heure précédant la séance de course. Si l’effort physique se déroule en même temps que la digestion, cette dernière ne pourra pas se faire rationnellement; le système digestif n’obtiendra pas assez de sang nécessaire à cette digestion. D’où les douleurs abdominales se feront donc ressentir en cas d’effort trop intense.
Pour être prêt à se lancer dans la course à pied, il faut avant tout bien s’équiper. Assurez-vous d’avoir la tenue appropriée : Chaussures, vêtements adaptes aux conditions climatique sont essentiels. L’Elément le plus important, c’est la chaussure.
ALIMENTATION
Une bonne préparation est essentielle afin d’atteindre vos objectifs dans une course. Une mauvaise alimentation peut tout gâcher, voir même vous obliger à l’abandon ! Alors il faut éviter qu’une telle catastrophe n’arrive pas.
Bien répartir les repas au cours de la journée permet de bien gérer ses réserves énergétiques. Céréales pâtes, riz, pain sont les principales sources d’énergie dans un effort d’endurance. Il faut également faire des réserves de protéines comme viande (plutôt blanche), poissons (En grande quantité, au minimum 2 à 3 fois par semaine), œufs, maïs et lentilles.
Consommer une portion de légumes, penser aux fruits et surtout boire beaucoup d’eau.
PENDANT LA COURSE:
Hydratation : Il est conseillé de boire tout au long de l’épreuve, toutes les 15 à 20 minutes, quelques petites gorgées. Alterner l’eau avec une boisson énergétique. Il est conseillé de boire l’eau à température ambiante.
Alimentation : S’alimenter régulièrement aux points de ravitaillement, situés environ tous les 3 km. Préférer les bananes et oranges….
Ravitaillement : Boire et manger à chaque ravitaillement permet de maintenir un taux de glucides stable, régulant ainsi la glycémie sanguine, condition indispensable au bon déroulement de la course.
