MON PREMIER DEMI-MARATHON – TOUT POUR FINIR

Si vous êtes débutant à la course à pied et vous souhaitez finir votre premier demi-marathon, ce programme est pour vous.

Avant de vous lancer dans la préparation de votre premier demi-marathon, il est grandement conseillé de s’essayer à des distances plus courtes et d’être déjà capable d’effectuer sans trop souffrir des sorties de plus d’une heure. nous vous conseillons de commencer 3 semaines avant le plan.

Ce plan d’entrainement n’est pas élaboré pour performer. Il vous permettra  de finir le demi-marathon dans les meilleures conditions.

SEMAINE 1

1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 45min facile, à votre rythme

3- 1h facile, à votre rythme

SEMAINE 2

1- 45min facile + 10 accélérations sur 100m

2- 45min à 1h facile, à votre rythme

3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 3

1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 45min facile + 15min accéléré + 10min facile

3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 4

1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 1h15 facile, à votre rythme

3- 1h facile + 10 accélérations sur sur 100m

SEMAINE 5

1-  45min à 1h facile, à votre rythme

2-  45min à 1h facile, à votre rythme

3- 45min facile + 15min accéléré + 15min facile

SEMAINE 6

1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 45min facile, à votre rythme

3- Votre DEMI-MARATHON

Conseils Entrainement Demi-Marathon :

1.-  Séance d’échauffement: débutez votre sortie tranquillement puis augmentez progressivement votre vitesse. C’est de l’échauffement, pas une course, le but est d’amener votre corps progressivement, à la bonne température, pour pouvoir débuter un entrainement plus soutenu dans de bonnes conditions.

2.- Les séances « facile » sont à courir en endurance (sans essoufflement), forcer l’allure serait contreproductif.

3.- Pour les 100m, inutile de les faire « à fond », il s’agit de réaliser des accélérations progressives, sans se désunir.

4.- Pour les séances qui comprennent « 15min accéléré », courir à une vitesse légèrement plus rapide que celle du footing .

5.- Pour les sorties longues, vous pouvez faire une ou deux pauses durant la séance. Profitez en pour souffler un peu et pour faire quelques étirements dynamiques. (Source:Globe-Runners)